الهه جعفرزاده: دست‌وپنجه نرم کردن با یبوست بیش از اینکه دردناک باشد، آزاردهنده است. از طرفی در چنین شرایطی، نفخ و سختی در اجابت مزاج ناشی از یبوست، باعث تحریک‌پذیری و استرس می‌شود و می‌تواند یبوست را تشدید کند. کمبود فیبر و مایعات در رژیم غذایی دو عامل مهم در ایجاد یبوست است. عوامل دیگر نیز می‌توانند در ایجاد یبوست نقش داشته باشند؛ از جمله: ورزش نکردن، کم‌تحرکی، اجتناب از اجابت مزاج و مصرف برخی داروها و مکمل‌ها.
خوشبختانه، از طریق تغییر رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی می‌توان این مشکل را برطرف کرد. گنجاندن برخی میوه‌ها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند به بهبود عملکرد روده و رفع یبوست کمک کند.
بهترین میوه برای درمان یبوست
۱. گلابی
یک گلابی متوسط حاوی حدود ۵.۵ گرم فیبر است. این میزان حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می‌کند. گلابی حاوی فیبر نامحلول و محلول است که هر دو برای فعال نگه داشتن روده و عملکرد خوب آن مهم هستند. گلابی علاوه بر دارا بودن فیبر، به دلیل محتوای فروکتوز بالاتر و وجود سوربیتول، یک ملین طبیعی است. سوربیتول یک الکل قندی است که به خوبی جذب نمی‌شود، آب را به روده بزرگ می‌کشد و مدفوع را نرم می‌کند.
۲. آلو
آلوی تازه یا آلو خشک مملو از فیبر و پری بیوتیک است و آب را در بدن نگه می‌دارد. این میوه به علت دارا بودن خاصیت ملین، فیبر و هیدروکسی فنیلیاتین، عضلات روده بزرگ را تحریک می‌کند و باعث تسهیل دفع می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که آب آلو می‌تواند دفع را در افراد مبتلا به یبوست آسان کند.
خوردن میوه‌های خشک یکی دیگر از راهکارهای پیشگیری و کاهش یبوست است. مثلاً یک فنجان انجیر خشک حاوی حدود ۴ گرم فیبر است. آلو خشک هم یک داروی رایج برای درمان یبوست و حاوی حدود ۳ گرم فیبر در هر فنجان است.
۳. سیب
یک عدد سیب متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد که ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را فراهم می‌کند. یک مطالعه بر روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین (نوعی فیبر محلول) موجود در سیب، حرکت مدفوع را در روده تسریع می‌کند، علائم یبوست را بهبود می‌بخشد و میزان باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد.
۴. مرکبات
مصرف مرکبات می‌تواند به رفع یبوست کمک کند. یک گریپ فروت یا یک پرتقال هر کدام حدود ۴ گرم فیبر دارند. فیبر محلول در این میوه‌ها یبوست را برطرف می‌کند. مرکبات هم‌چنین دارای فلاونوئید نارینجنین هستند که دارای اثر ملین است.
۵. کیوی
یک کیوی بیش از ۲ گرم فیبر دارد و پاسخگوی ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر است. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ در خصوص فواید سلامتی کیوی نشان داد که کیوی قادر است دردهای شکمی را کاهش دهد و از یبوست جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید:
چرا باید فیبر مصرف کنیم؟/ معرفی ۵ منبع غذایی سرشار از فیبر
کدام خوراکی‌ها برای رفع یبوست مفید هستند؟/ ۷ ماده غذایی ضد یبوست
۷ ترفند خانگی برای رفع یبوست
رفع یبوست با ۷ حرکت ساده
منابع: verywellfit ، eatingwell
۴۷۲۳۲